Walking-Training ist gut für die Gesundheit von Herz, Knochen und Muskeln - und fast jeder kann es tun

Pandemiebedingte Einschränkungen haben viele Menschen dazu veranlasst, mehr zu Fuß zu gehen, oft weil sie kaum etwas anderes zu tun hatten oder einfach, um sich zu bewegen. Walking-Workouts sind sogar sehr beliebt geworden, und im Internet finden sich zahlreiche "Herausforderungen" und Übungsvideos.

Gehen ist gut für Sie, daran gibt es keinen Zweifel. Es hat viele Vorteile, wenn man körperliche Aktivität in sein Leben einbaut. Die Einstiegshürde ist sehr niedrig, d. h. fast jeder, unabhängig von Alter oder Fähigkeiten, kann mit regelmäßigem Gehen als Sport beginnen.

Gehen hat eindeutige Vorteile für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers im Alter, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, hilft beim Abbau von Fettmasse und beim Erhalt der Muskelmasse und trägt auch zur Erhaltung der Knochendichte bei. Und diese Vorteile gelten für Menschen jeden Alters. Je aktiver man als junger Erwachsener ist, desto mehr scheint sich dies auf die allgemeine Gesundheit und (zumindest bei Ratten) auf die Knochen- und Muskelfunktion im späteren Leben auszuwirken.

Spaziergänge an der frischen Luft werden auch mit positiven Auswirkungen auf die geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, insbesondere wenn man in Parks oder auf Grünflächen spazieren gehen kann. Eine solche "grüne Bewegung" kann die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern, Symptome von Depressionen verringern und den Blutdruck stärker senken als eine ähnliche Bewegung in der Stadt.

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Diese Effekte sind so stark, dass das Gehen auf einem Laufband in einer sterilen Laborumgebung, aber vor einem Fernseher, der Grünflächen zeigt, die Stressreaktionen verbessern und das Selbstwertgefühl und die Stimmung steigern kann, verglichen mit dem Betrachten von Szenen aus einer städtischen bebauten Umgebung.

Wie viele Schritte?

Aber wie viele Schritte sind erforderlich? Obwohl uns oft gesagt wird, dass wir 10.000 Schritte pro Tag machen sollten, ist diese Zahl nicht wirklich evidenzbasiert. In einer Studie mit 16.741 älteren Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre) wurde festgestellt, dass Menschen, die weniger als 2.000 Schritte pro Tag gingen, das höchste Risiko hatten, an verschiedenen Ursachen wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Menschen, die mehr zu Fuß gingen, hatten ein geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben.

Dieser Effekt stagnierte bei etwa 7 500 Schritten, was darauf hindeutet (zumindest in dieser Gruppe älterer Frauen), dass eine darüber hinausgehende Aktivität keinen weiteren Nutzen in Bezug auf die Sterblichkeit mit sich brachte. Einfach ausgedrückt: Je mehr man geht, desto länger lebt man, aber 10.000 Schritte unterscheiden sich nicht von 8.000 Schritten. Ähnliche Ergebnisse zeigen sich bei Erwachsenen über 40 Jahren, wobei die Wirksamkeit einer höheren Schrittzahl zwischen 8.000 und 10.000 Schritten abnimmt.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist das Gehtempo. So intuitiv es klingen mag, ist es doch wichtig, darauf hinzuweisen, dass schnelleres Gehen besser für Sie ist als langsames Gehen. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten Kontrollstudie zeigte sich, dass 12 Monate lang fünfmal wöchentlich 50 Minuten langsames Gehen die Fitness nicht verbessert, schnelleres Gehen hingegen schon. (Die Forscher verwendeten ein individuelles Maß für jede Person - "schnell" oder "langsam" hing also von der jeweiligen Person ab)

Die Gehgeschwindigkeit ist auch ein Prädiktor für die Sterblichkeit älterer Menschen. Menschen, die langsamer gehen, haben ein viel höheres Risiko, in den nächsten 14 Jahren an allen Ursachen zu sterben, als diejenigen, die schneller gehen.

Ist Gehen genug?

Gehen ist zwar gut für Sie, aber es ist kein Allheilmittel. Um noch mehr Vorteile zu erzielen, sollten Sie, wie von der Weltgesundheitsorganisation und dem NHS England empfohlen, sowohl Übungen mit höherer Intensität als auch Kräftigungsübungen einbauen.

Dazu gehören kräftige, herausfordernde, schnelle Bewegungen, die Ihr Herz schneller schlagen lassen und Sie außer Atem bringen - wie Laufen oder Radfahren auf Hügeln, Sportspiele oder Treppensteigen. Auch hier kommt es auf die Intensität an. Obwohl Gehen also gut für die kardiovaskuläre Fitness ist, ist Laufen besser, auch wenn Sie bei einem kurzen Lauf nur ähnlich viele Kalorien verbrauchen wie bei einem längeren Spaziergang.

Je höher die Intensität, desto besser für Ihre Gesundheit. bbernard/ Shutterstock

Muskelstärkende Übungen, wie z. B. Gewichtheben, eignen sich ebenfalls hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft in jedem Alter. Sie tragen dazu bei, die Muskelmasse und -funktion im Alter zu erhalten, und werden mit einem geringeren Auftreten von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Wichtig ist, dass der Verlust an Muskelmasse und -funktion in den 30er- bis 40er-Jahren beginnt. Sportliche Betätigung in jungen Jahren ist also nicht nur jetzt gut für Sie, sondern kann auch Jahrzehnte später Ihre Gesundheit und Funktion verbessern.

Die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor, anstelle der Anzahl der Schritte die "Aktivitätsminuten" zu zählen, und empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensiver Bewegung, wenn Sie dies vorziehen. Mäßige Intensität entspricht etwa einer sechs von zehn Punkten auf Ihrer persönlichen Intensitätsskala - also Dinge wie leichter Sport, zügiges Gehen oder Tanzen.

Aktivitätsmessgeräte können Ihnen auch dabei helfen, die Anzahl der Minuten, die Sie täglich aktiv sind, im Auge zu behalten. Die meisten Smartphones verfügen über integrierte Apps, und viele können kostenlos heruntergeladen werden.

Ist Gehen also gut für Sie? Ja. Müssen Sie jeden Tag 10.000 Schritte gehen? Wahrscheinlich nicht, aber es wird Ihnen nicht schaden, wenn Sie es tun. Wenn Sie durch mehr Bewegung den größtmöglichen Nutzen für Ihre Gesundheit erzielen wollen, sollten Sie neben leichteren Aktivitäten wie dem Gehen auch andere Übungen in Erwägung ziehen, die Ihre Fitness und Kraft herausfordern.