Veröffentlicht : 6. April 2023
Es ist keine Überraschung, dass wir uns als Erstes mit Sport beschäftigen, wenn wir beschließen, abnehmen zu wollen.
Wir schließen bereitwillig eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab und verpflichten uns zu zusätzlichen Spaziergängen mit dem Hund, weil wir glauben, dass die Zahl auf der Waage sinken wird, wenn wir uns genug bewegen.
Vielleicht ist es auch nicht überraschend, dass viele von uns entmutigt sind, wenn wir diese Routine monatelang befolgen und keine Veränderung auf der Waage feststellen. Deshalb werde ich häufig gefragt: Hilft Sport beim Abnehmen, oder ist es nur eine Diät?
Wie bei allen Dingen, die mit dem Abnehmen zu tun haben, lautet die kurze Antwort: Es ist kompliziert.
In den letzten 70 Jahren wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die sich mit der Rolle von Bewegung bei der Gewichtskontrolle befassten. Neuere Untersuchungen zu diesem Thema haben überwiegend ergeben, dass Bewegung allein nur minimale Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.
Dazu gehört auch eine Metastudie, in der alle relevanten Studien in diesem Bereich untersucht wurden und die ergab, dass diejenigen, die nur Sport trieben, im Vergleich zu denjenigen, die Sport trieben und gleichzeitig ihre Energiezufuhr reduzierten, kaum Gewicht verloren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine wesentliche Gewichtsabnahme unwahrscheinlich ist, wenn die Teilnehmer die Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität einhalten. Diese schreiben 150 Minuten moderate oder 75 Minuten starke körperliche Aktivität pro Woche vor. Das Gesamtbewegungsvolumen musste deutlich über den empfohlenen Mindestwerten liegen, um einen signifikanten Gewichtsverlust ohne Diät zu erreichen.
Studien zeigen, dass man sich täglich etwa 60 Minuten mäßig bewegen sollte, um eine deutliche Gewichtsabnahme zu erzielen.
Doch bevor Sie Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen, sollten wir auch die zahlreichen Forschungsergebnisse berücksichtigen, die bestätigen, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms ist.
Bewegung verbessert die Körperzusammensetzung und beugt Muskelschwund vor. Unser Stoffwechsel - also wie viel Energie wir im Ruhezustand verbrauchen - hängt davon ab, wie viel Muskeln und Fett wir haben, und Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, das heißt, sie verbrennen mehr Kilojoule.
Wenn Sie nur mit einer Diät abnehmen wollen, werden neben dem Körperfett auch Muskeln abgebaut, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Daher müssen Sie unbedingt sicherstellen, dass Sie ausreichend und angemessen trainieren, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Auch die Einbeziehung von Krafttraining ist wichtig. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen müssen. Zwei Tage pro Woche in den eigenen vier Wänden reichen völlig aus.
DieForschung bestätigt, dass ein moderates Widerstandstraining (drei Sätze mit zehn Wiederholungen für acht Übungen) genauso effektiv ist wie ein hochvolumiges Widerstandstraining (fünf Sätze mit zehn Wiederholungen für acht Übungen), um magere Masse und Muskeln zu erhalten, wenn Sie eine Diät mit moderater Kalorienrestriktion einhalten.
Studien zeigen auch, dass körperliche Aktivität und Sport eine wesentliche Wirkung bei der Verhinderung einer erneuten Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme haben. In einer längerfristigen Studie wurde festgestellt, dass diejenigen, die ein hohes Maß an körperlicher Betätigung aufrechterhielten (mehr als 10 500 Kilojoule oder 2 500 Kalorien pro Woche, z. B. durch 75 Minuten Gehen pro Tag), einen deutlich größeren Gewichtsverlust erzielten als Teilnehmer, die weniger Sport trieben.
Noch bevor Sie die ersten Ergebnisse auf der Waage sehen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit die vielen Vorteile erfahren, die Bewegung für Ihre körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt.
Selbst ein geringes Maß an Bewegung verringert das Risiko, an Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Forschung zeigt, dass körperliche Betätigung für die Verbesserung der Gesundheit ebenso wichtig ist wie eine Gewichtsabnahme, denn die meisten Risikomarker für Diabetes und Herzkrankheiten, die mit Fettleibigkeit einhergehen, können durch körperliche Betätigung verbessert werden, selbst wenn man nicht abnimmt.
Ein körperlich aktiver Mensch mit Fettleibigkeit kann als stoffwechselgesund gelten, wenn er gute Blutdruck-, Cholesterin- und Insulinwerte aufweist. Es gibt gute Belege dafür, dass das mit Fettleibigkeit verbundene Risiko eines vorzeitigen Todes durch ein mittleres bis hohes Maß an Fitness weitgehend verringert oder beseitigt wird.
Neben der Verbesserung der Gesundheit hat regelmäßiger Sport auch andere körperliche Vorteile, wie z. B. die Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit. Außerdem wird das Stressniveau gesenkt, und selbst ein geringes Maß an Bewegung führt zu einem Rückgang depressiver Symptome, verbessert die Stimmung und fördert einen besseren Schlaf.
Dies wiederum hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung besser zu managen, denn der Stimmungsaufschwung hilft Ihnen, gesündere Lebensmittel auszuwählen und impulsive Entscheidungen beim Essen zu vermeiden.
Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen und verhindert, dass Sie wieder zunehmen - sie hilft Ihnen nur nicht, Ihre Abnehmziele allein zu erreichen.
Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen eines langfristigen Gewichtsmanagements. Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung, ebenso wie unsere Ernährung und unsere Schlafgewohnheiten.
Um mehr Bewegung zu fördern, sollten Sie sich etwas suchen, das Ihnen Spaß macht. Achten Sie auf Abwechslung, denn die immer gleiche tägliche Routine ist ein sicherer Weg, um sich zu langweilen und aufzugeben.
Nick Fuller, Leiter des Forschungsprogramms am Charles Perkins Centre, Universität von Sydney
Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz wiederveröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.
Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney