Dreißig Minuten Bewegung sind kein Ausgleich zum Sitzen, aber leichte Bewegung kann helfen - neue Forschung

Um gesund zu bleiben, wird empfohlen, sich mindestens 30 Minuten pro Tag - oder 150 Minuten pro Woche - zu bewegen. Aber 30 Minuten machen nur 2 % des Tages aus. Den Rest der Zeit verbringen viele von uns im Sitzen.

Die Forschung zeigt, dass Sitzen in vielerlei Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit ist - manche behaupten sogar, es sei genauso schädlich wie Rauchen. Und unsere neue Studie hat ergeben, dass 30 Minuten tägliche Bewegung nicht ausreichen, um die Gesundheitsrisiken durch zu viel Sitzen auszugleichen. Wir haben aber auch herausgefunden, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Bewegung und Sport den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenwirken kann.

Wir kombinierten Daten aus sechs verschiedenen Studien aus dem Vereinigten Königreich, den USA und Schweden, in denen insgesamt über 130 000 Erwachsene untersucht wurden. In jeder der Studien wurde ein Gerät zur Überwachung der körperlichen Aktivität (z. B. ein Fitbit) verwendet, um die Bewegungen und die Sitzdauer einer Person über den Tag hinweg zu messen. Jede Studie verfolgte dann die Teilnehmer über einen Zeitraum von durchschnittlich vier bis 14 Jahren, um festzustellen, ob die Teilnehmer starben.

Wie erwartet fanden wir heraus, dass 30 Minuten täglicher Bewegung das Risiko eines frühen Todes um bis zu 80 % bei denjenigen verringerte, die weniger als sieben Stunden pro Tag im Sitzen verbrachten. Bei Personen, die zwischen 11 und 12 Stunden am Tag saßen, hatte dies jedoch nicht die gleiche Wirkung. Mit anderen Worten: Es ist nicht so einfach, das Kästchen mit den sportlichen Aktivitäten auf der To-Do-Liste abzuhaken. Ein gesunder Lebensstil erfordert mehr als 30 Minuten Bewegung, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt.

Bei denjenigen, die viel sitzen, würden 30 Minuten täglicher Bewegung das Risiko eines frühen Todes nur dann um 30 % senken, wenn sie mit vier bis fünf Stunden leichter Bewegung pro Tag (wie Einkaufen, Kochen oder Gartenarbeit) kombiniert würden - also insgesamt weniger als 11 Stunden im Sitzen verbringen. Wir können uns diese Mischung aus leichter Bewegung, Sport und Sitzen als "Cocktail" vorstellen. Und wenn es darum geht, einen aktiven Lebensstil zu führen, gibt es verschiedene Rezepte, mit denen man die gleichen Vorteile erzielen kann.

Eine Person könnte zum Beispiel täglich 30 Minuten Sport treiben, sich den ganzen Tag über etwa sechs Stunden bewegen, indem sie Tätigkeiten wie Hausarbeit verrichtet oder zur Arbeit geht, aber etwa zehn Stunden pro Tag im Sitzen verbringt. Sie hätte das gleiche Sterberisiko wie jemand, der täglich 55 Minuten Sport treibt, sich etwa vier Stunden am Tag bewegt und etwa 11 Stunden sitzt. Mit anderen Worten: Durch verschiedene Kombinationen von Sport und Bewegung können die schädlichen Auswirkungen des Sitzens ausgeglichen werden.

Personalisierte Empfehlungen

Unsere Ergebnisse liefern neue Erkenntnisse darüber, was einen gesunden und aktiven Lebensstil ausmacht. Jahrzehntelang haben Wissenschaftler die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung untersucht - dabei wurde jedoch weitgehend außer Acht gelassen, dass es auch darauf ankommt, wie man den Rest des Tages verbringt. Anstelle der Empfehlung, dass jeder 30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben sollte, zeigen unsere Ergebnisse, dass Empfehlungen für körperliche Aktivität individueller gestaltet werden können. Die Menschen können eine Mischung von Aktivitäten wählen, die für sie am besten geeignet ist.

Garten- und Hofarbeit sind einfache Möglichkeiten, mehr leichte Bewegung in den Tag zu bringen.Rido/ Shutterstock

Viele von uns müssen in ihrem Beruf acht oder mehr Stunden am Tag sitzen. Aber wenn Sie nach Hause kommen, können eine Stunde Sport und ein paar Stunden leichte Tätigkeiten am Abend (wie Haus- oder Gartenarbeit) der Gesundheit trotzdem zugute kommen. Wenn Sie zu Hause bleiben und normalerweise zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, kann Bewegung während des Tages, während Sie wichtige Aufgaben erledigen (z. B. mit den Kindern spielen oder die Einkäufe einräumen), Ihre Gesundheit ebenfalls verbessern.

Allerdings hat unsere Studie ergeben, dass sechs Minuten leichte Bewegung einer Minute mäßiger bis intensiver Bewegung entsprechen. Man müsste also drei Stunden leichte Aktivität ausüben, um den gleichen Nutzen wie 30 Minuten Sport zu erzielen.

Während unsere Studie wichtige neue Erkenntnisse über das ideale Gleichgewicht der Bewegung liefert, fehlt uns eine Zutat: der Schlaf. Es ist unklar, ob der gesundheitliche Nutzen von Sport und Bewegung derselbe ist, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Auch wichtige Fragen zur Gestaltung des Tages - etwa, ob man 30 Minuten früher aufstehen sollte, um sich zu bewegen - müssen noch untersucht werden.

Letztlich zeigen unsere Ergebnisse, dass ein gesunder und aktiver Lebensstil mehr ist als nur 30 Minuten Sport, und dass es viele verschiedene Wege gibt, um eine bessere Gesundheit und ein längeres Leben zu erreichen. Auch wenn sportliche Betätigung in Bezug auf den Zeitaufwand nach wie vor das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet, sind unsere Ergebnisse dennoch eine gute Nachricht für Menschen, die vielleicht nicht die Zeit, die Fähigkeit oder den Wunsch haben, Sport zu treiben. Der Weg zu einem aktiven Lebensstil ist leichter zugänglich und erreichbar als wir dachten - und er ist nicht nur für Fitnessstudiobesucher geeignet.

Sebastien Chastin, Professor für Dynamik des Gesundheitsverhaltens von Menschen, Orten und Systemen, Glasgow Caledonian Universität und Keith Diaz, Assistenzprofessor für Verhaltensmedizin, Columbia Universität

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.