Machen Sie sich keine Gedanken darüber: Selbst wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind die meisten Probleme leicht zu beheben

Die schwerwiegenden Folgen des Schlafmangels ziehen immer wieder die Aufmerksamkeit der Gesellschaft auf sich. Und jetzt, wo die Kinder wieder zur Schule gehen, sind Schlaf und Schlafmangel von besonderer Bedeutung.

Wie haben sich unsere heutigen Erwartungen an den Schlaf im Vergleich zu historischen Normen verändert? Was sind die Auswirkungen von Schlafmangel? Was kann man tun, um das Schlaferlebnis zu optimieren, insbesondere im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit?

Ich bin Kliniker und Schlafforscher und behandle Menschen mit Schlafproblemen. Ich denke, es gibt wenig Grund zu der Annahme, dass sich unsere kollektiven Schlafbedürfnisse in der jüngsten Vergangenheit dramatisch verändert haben, da sie auf unveränderlichen physiologischen Prozessen beruhen. Wir sollten jedoch auf unser Schlafbedürfnis achten, und das ist gar nicht so schwer, wie es klingt.

Was ist Schlaf überhaupt?

Aus klinischer Sicht ist Schlaf definiert als ein reversibler Verhaltenszustand der Unempfänglichkeit und der Wahrnehmungslosigkeit gegenüber der Umwelt. Er ist abhängig vom Gleichgewicht zwischen dem Schlaftrieb - dem Wunsch nach Schlaf, der sich während des Wachzustandes entwickelt und mit der Anhäufung und dem Abbau von chemischen Stoffen wie Adenosin im Gehirn zusammenhängt - und dem zirkadianen Wecksignal. Der zirkadiane Rhythmus koordiniert die Prozesse des Körpers auf die Umweltmuster von Licht und Dunkelheit. Ausreichender Schlaf ist und war schon immer erholsam für den Körper. Dem Schlaf Respekt zu zollen und ihn zum Wohle der Gesundheit zu bewahren, war nicht immer so einfach.

In den letzten 100 Jahren haben die Forscher mehr über den Schlaf gelernt als in allen Jahrtausenden zuvor zusammen.

Das Aufkommen von künstlichem Licht und der kostengünstige Zugang zu diesem markierte zweifellos einen bedeutenden Wendepunkt in dieser Geschichte. Das wissenschaftliche Verständnis des Schlafes entwickelt sich weiter und bleibt unvollständig.

Dennoch scheint es, dass die Menschen heute weniger schlafen als in den vergangenen Jahrzehnten. Jüngste Umfragen unter erwachsenen Amerikanern haben ergeben, dass die Amerikaner nicht genügend Schlaf bekommen. Dies wirft die Frage auf: Wie viel Schlaf brauchen die Menschen wirklich?

Schlafbedarf ändert sich im Laufe des Lebens

Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe des Lebens. Babys brauchen den meisten Schlaf.FamVeld/Shutterstock.com

Der Schlafbedarf ändert sich im Laufe des Lebens. Kleinkinder benötigen 11 bis 14 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, und machen in der Regel ein Nickerchen.

In der Pubertät nimmt das Schlafbedürfnis ab, bis es sich dem Durchschnitt der Erwachsenen annähert. Ein typischer Erwachsener benötigt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden. Erwachsene, die älter als 65 Jahre sind, benötigen möglicherweise nur sieben bis acht Stunden Schlaf.

Erhebungen zufolge schlafen 35 bis 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung an Wochentagen weniger als sieben bis acht Stunden. Diese selbstberichteten Schlafdaten können den objektiv gemessenen Schlaf um bis zu einer Stunde überschätzen, da die Zeit, die für das Einschlafen oder Wiedereinschlafen benötigt wird, nicht berücksichtigt wird. Wir sind in Schwierigkeiten.

Wenn jemand zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nimmt, machen sich die Auswirkungen auf den Körper bemerkbar. Leider gibt es keine "Schlafskala", an der man die körperlichen Auswirkungen von Schlafmangel ablesen könnte. Schlafentzug, der entweder dadurch entsteht, dass man sich nicht genügend Zeit nimmt, um ausreichend zu schlafen, oder durch Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, kann erhebliche Folgen haben.

Schlecht für das Gehirn?

Abgesehen von der Schläfrigkeit wirkt sich Schlafentzug auch negativ auf das Gehirn aus. Er beeinträchtigt die Stimmung und verschlimmert Depressionen, verschlimmert Schmerzen und untergräbt die exekutiven Funktionen, die Urteilsvermögen, Planung, Organisation, Konzentration, Gedächtnis und Leistung beeinflussen. Hormone, die Gewicht und Wachstum beeinflussen, geraten aus dem Gleichgewicht. Es kommt zu Immunstörungen, die zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen, und zu einem entzündungsfördernden Zustand.

Schlafentzug kann auch tödlich enden. Das mit Schlafmangel verbundene erhöhte Risiko tödlicher Verkehrsunfälle ist mit dem des Alkoholkonsums vergleichbar. Wer weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, hat ein zwei- bis dreifach erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. Chronischer Schlafverlust kann langsam die zentralen Säulen der Gesundheit untergraben.

Weg mit den digitalen Geräten, hin zu einer Routine

Wie können wir die Gefahren von unzureichendem Schlaf vermeiden?

Zunächst einmal sollten Sie dem Schlaf Priorität einräumen und sicherstellen, dass Sie genügend Stunden schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen. Sorgen Sie für einen leichten Übergang in den Schlaf, indem Sie sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Zeit nehmen, um sich mit entspannenden Aktivitäten zu erholen.

Die Verwendung eines Laptops und anderer digitaler Geräte vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken.GaudiLab/Shutterstock.com

Reservieren Sie das Schlafzimmer als Raum für den Schlaf: Lassen Sie elektronische Geräte woanders.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und legen Sie insbesondere die Weckzeit fest, auch an den Wochenenden.

Gehen Sie nach dem Aufwachen oder bei Sonnenaufgang 15 bis 30 Minuten ins Sonnenlicht.

Gehen Sie immer schläfrig ins Bett, auch wenn das bedeutet, dass Sie die Schlafenszeit ein wenig hinauszögern.

Reduzieren Sie bei Bedarf die Schlafenszeit, wenn Sie durchgehend mehr als 30 Minuten wach sind.

Seien Sie körperlich aktiv.

Mäßigen Sie den Konsum von Alkohol und Koffein.

Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie sich Hilfe holen.

Wenn dies nicht hilft, sollten Sie sich von einem Schlafmediziner untersuchen lassen. Chronische Schlaflosigkeit kann gut auf eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit ansprechen. Diese Behandlung ist zunehmend über geschulte Therapeuten, Workshops, Online-Kurse und Bücher zugänglich.

Symptome wie häufiges oder frühes Erwachen, übermäßige Tagesmüdigkeit, Schnarchen, beobachtete Atempausen, häufiges nächtliches Pinkeln, Nachtschweiß, Zähneknirschen und morgendliche Kopfschmerzen können auf eine Schlafapnoe hindeuten. Eine umfassende Untersuchung und geeignete Tests können zu einer wirksamen Behandlung führen.

Schlaf sollte ein natürlicher Vorgang sein. Er sollte nie zu einer zusätzlichen Stressquelle werden. Einfache Anpassungen können sich schnell auszahlen.

Glücklicherweise besteht der erste Schritt zu besserem Schlaf darin, seine Bedeutung zu erkennen - ein Ziel, das hoffentlich erreicht wurde. Überlegen Sie sich nun, wie Sie einige Änderungen vornehmen und bei Bedarf weitere Ressourcen in Anspruch nehmen können, um die langfristigen Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden zu erzielen, die nur der Schlaf bieten kann.

Brandon Peters-Mathews, Klinischer Mitarbeiter, Universität Stanford

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative-Commons-Lizenz wiederveröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.